Beter slapen: praktische tips

Als je een paar nachten slecht slaapt, merk je overdag vaak al snel de gevolgen. Je concentratie neemt af, je bent misschien sneller geïrriteerd en reageert eerder vanuit angst of spanning. Ook heb je soms minder grip op je emoties en je gedrag.

Bij chronische stress of een burn-out is de kans groot dat je al langere tijd niet goed slaapt. Bij langdurige stress kan je stresssysteem langere tijd actief blijven. Je lichaam is dan meer gericht op alertheid en veiligheid. Daardoor kan het lastiger zijn om te ontspannen en in slaap te vallen.

Slaap je (al een tijdje) slecht? Dat kan verschillende oorzaken hebben. Misschien helpen deze tips je om je nachtrust stap voor stap te verbeteren.

Wat kun je overdag al doen?

Een goede nachtrust begint eigenlijk al overdag. Door regelmatig rustmomenten in te bouwen en goed voor jezelf te zorgen, kun je je lichaam helpen om 's avonds makkelijker tot rust te komen.

• Neem regelmatig korte rustmomenten. Las gedurende de dag meerdere korte pauzes in waarin je even niets hoeft. Ook ontspannings- of ademhalingsoefeningen overdag kunnen helpen om 's avonds makkelijker te ontspannen.

• Beweeg bij voorkeur vroeg op de dag en buiten. Beweging en daglicht ondersteunen je biologische klok. Sport 's avonds liever niet intensief, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om tot rust te komen.

• Beperk cafeïne. Drink na 12.00 uur liever geen koffie, energiedrank of andere cafeïnehoudende dranken.

• Vermijd bij voorkeur alcohol en nicotine. 

• Eet niet te zwaar laat op de avond.

• Het kan helpen om na het avondeten je dag rustig af te bouwen.

• Vermijd 's avonds bij voorkeur spannende televisie, intensieve gesprekken en zware inspanning.

• Leg je telefoon op tijd weg. Probeer, als dat haalbaar voor je is, de laatste twee uur voor het slapengaan niet meer op je telefoon te kijken.

Als je naar bed gaat

Een regelmatig slaapritme en een fijne slaapomgeving kunnen je lichaam helpen om zich voor te bereiden op de nacht.

• Kies voor een regelmatig slaapritme. Probeer waar mogelijk iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.

• Maak je slaapkamer een fijne plek. Zorg voor een opgeruimde, donkere en rustige slaapkamer, een prettig bed en een temperatuur die voor jou comfortabel is. Voor veel mensen ligt een fijne slaapkamertemperatuur rond de 18 graden.

• Gebruik je slaapkamer bij voorkeur alleen om te slapen en te vrijen.

• Ontspan voor het slapengaan. Misschien helpt een warme douche of een warm voetenbad met magnesium je om tot rust te komen.

• Probeer eventueel een ontspanningsoefening. Denk aan lichte yoga, een lichaamsgerichte ontspanningsoefening of een ademhalingsoefening waarbij je de uitademing rustig verlengt.

  
  

Ontspanning ziet er voor iedereen anders uit. Misschien vind je het prettig om een ademhalingsoefening te doen of bewust je lichaam te ontspannen. Maar als je merkt dat dit juist spanning of onrust oproept helpt het je misschien meer om rustige muziek te luisteren, iets simpels te lezen of even naar buiten te gaan. Kies vooral wat voor jou prettig en fijn voelt.

Wat kun je doen als je wakker ligt?

Wakker worden gedurende de nacht is heel normaal. Het betekent niet meteen dat je nacht mislukt is.

• Ook wanneer je wakker bent, krijgt je lichaam nog steeds rust.

• Blijf je piekeren? Schrijf dan je gedachten op. Spreek met jezelf af dat je de volgende dag een piekerkwartier inplant. Tijdens dit kwartier neem je bewust de tijd om stil te staan bij de gedachten die je bezighouden.

• Lig je lang wakker? Ga er dan eventueel even uit. Bijvoorbeeld als je merkt dat je na ongeveer 20 minuten nog wakker ligt. Drink een kopje kruidenthee of warme melk en ga weer naar bed zodra je je slaperig voelt.

• Probeer eventueel een ontspanningsoefening. Je kunt bijvoorbeeld rustig 1 voor 1 je lichaamsdelen kort aanspannen en daarna ontspannen.

• Vertraag eventueel je ademhaling. Adem rustig naar je buik en maak je uitademing iets langer dan je inademing. Forceer niets. Als je merkt dat je hierdoor juist onrustiger wordt, laat de oefening dan achterwege.

• Je hoeft slapen niet af te dwingen. Ook rusten, ontspannen of gewoon even liggen mag er zijn. Een mindere nacht betekent niet dat je herstel stilstaat.

  
  

Extra tips bij chronische stress of een burn-out

Als je langere tijd onder hoge spanning staat of herstelt van een burn-out, vraagt slapen soms om extra aandacht. Je stresssysteem kan langere tijd gericht zijn geweest op alertheid. Het kan daarom tijd kosten voordat je lichaam weer voldoende ontspanning ervaart.

Een paar aanvullende tips:

• Maak je leven tijdelijk wat saaier en prikkelarmer. 

• Ga op een vast tijdstip vroeg naar bed. Misschien lig je even wakker maar je lichaam krijgt al wel wat rust.

• Overweeg een middagdutje. Als je al langere tijd een slaaptekort hebt opgebouwd, kan een dutje overdag helpen om je herstel te ondersteunen. Sommige mensen zijn bang dat ze hierdoor 's nachts slechter slapen. Toch kan een kort rustmoment overdag, zeker wanneer je erg vermoeid bent, juist helpend zijn. Doe dit bij voorkeur vroeg in de middag. Merk je dat je hierdoor 's avonds minder goed in slaap komt? Laat het dutje dan achterwege.

Tot slot

Slecht slapen en stress kunnen elkaar versterken. Hoe meer spanning je ervaart, hoe lastiger het soms wordt om goed te slapen. En hoe slechter je slaapt, hoe minder goed je overdag met stress kunt omgaan.

• Heb je langere tijd slaapproblemen? Bespreek dit dan met je huisarts! Er kunnen verschillende oorzaken zijn die je slaap beïnvloeden.

  
  

• Zeker bij langdurige stress of een burn-out is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan de onderliggende oorzaken van je klachten. Coaching kan helpen om aan je herstel te werken.

• Gun jezelf de tijd om te herstellen. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen en je hoeft niet iedere tip op te volgen. Begin met kleine stapjes en ontdek wat jou helpt om meer rust en ontspanning te ervaren.

  
  

• Goed slapen kun je niet afdwingen. Je kunt wel omstandigheden creëren waarin je lichaam steeds meer ruimte krijgt om tot rust te komen.

Ik wens je een goede nacht!

Bronnen: De Burn-out Reset (Hamming & Vandenbeele) en de opleiding tot stress- en burn-outcoach van CSR Expertisecentrum Stress en Veerkracht.g.